رژیم غذایی مناسب برای شناگران

تغذیه در شنا

در اینجا برخی اطلاعات اساسی درباره تغذیه در جریان مسابقات ارائه می‌شود:

    همواره غذای خیلی کم بهتر است از غذای خیلی زیاد.
    در فاصله زمان ۴۵ دقیقه مانده به یک مسابقه، چیزی نخورید اما آب یا یک آب میوه کوچک بلامانع است.
    به هنگام روز، خوردن موز، ماست، بیسکویت و میوه بلامانع است، اما هرگز ۹۰ دقیقه پیش از یک مسابقه، آنها را نخورید.
    نگذارید بدن شما دچار کم‌آبی شود، لذا آب و آب‌میوه بنوشید.
    در روز مسابقه، از خوردن خشکبار، گوشت، دونات ۲۴ و غذاهای نپخته خودداری ورزید.
    اگر شما جزو شناگرانی نیستید که باید شب در فینال شرکت کنید، یک شام خوب بخورید و از خوردن گوشت و غذاهای با چربی زیاد پرهیز کنید.

پیوستار انرژی

درست از زمانی که فعالیت ورزشی شروع می‌شود، سه سیستم انرژی در بازسازی ATP مشارکت می‌کنند. زمانی که شناگر استراحت می‌کند، بیشتر ATP موجود در عضله اسکلتی از راه سیستم‌انرژی هوازی بازسازی می‌شود. زمانی که شناگر در حال مسابقه دادن است، نیاز به انرژی به سرعت افزایش می‌یابد که این انرژی در ابتدا از راه سیستم انرژی بی‌هوازی بی‌لاکتیک و سپس از طریق سیستم انرژی بی‌هوازی بالاکتیک و سیستم انرژی هوازی تأمین می‌شود.


 

 میان وعده‌ها:

شناگران به ویژه شناگرانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند بهتر است علاوه بر مصرف سه وعده اصلی غذایی یک میان وعده قبل از خطر (بین صبحانه و نهار) و یک میان وعده دیگر در عصر برای خود در نظر بگیرید این میان وعده‌ها حدود 600 – 500 کیلو کالری انرژی دارند و بهترین مواد غذایی برای این میان وعده‌ها مواد غذایی کربوهیدراتی هستند کربوهیدرات مصرفی در این وعده‌ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هرچه سریع‌تر گلیکوژن از دست رفته عضلات در طی ورزش می‌شوند(مواد غذایی کربوهیدراتی شامل انواع نان برنج و سایر غلات، سیب‌زمینی، ماکارونی، کیک و شیرینی‌هاست)

مصرف نوشیدنی‌های ورزشی در طی مسابقه و تمرین می‌تواند قندخون را در حد مطلوب حفظ نماید. با مصرف این نوشیدنی‌های کربوهیدراتی مواد قندی لازم جهت انقباض عضلانی تامین می‌شود. این امر موجب می‌شود که توان ورزشکاران تا مراحل پایانی یک مسابقه حفظ گردد علاوه بر این مصرف کربوهیدرات در طی ورزش موجب صرفه‌جویی در مصرف ذخیره گلیکوژن عضلات گردید و ورزشکار را قادر می‌سازد تا در دوره‌های بعدی مسابقات نیز به خوبی شنا کند.

میزان کربوهیدرات موجود در این نوشابه‌ها باید بین 7-6 درصد(15-14 گرم به ازای هر 240 میلی لیتر) باشد میزان مصرف آنها نیز بین 240-120 میلی‌لیتر برای هر 20 دقیقه فعالیت بدنی متغیر است لازم به ذکر است یک لیوان معمولی حدود 240 میلی‌لیتر گنجایش دارد.

وعده غذایی قبل از مسابقه:

برخلاف عقیده رایج وعده غذایی قبل از مسابقه تامین کننده اصلی انرژی برای مسابقه نیست در واقع منبع اصلی انرژی گلیکوژن عضلات می‌باشد که طی مدت 3-2 روز قبل از مسابقه و از طریق کربوهیدرات تامین می‌شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره زمانی تشکیل و تکمیل نشده باشد علی رغم مصرف یک وعده غذایی پرکربوهیدرات قبل از مسابقه ورزشکار استقامتی نخواهد توانست عملکرد خوبی از خود ارائه دهد. یک برنامه غذایی قبل از مسابقه می‌باید تامین کننده 100-500 کیلوکالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین می‌گردد. این وعده غذایی بایستی 4-2 ساعت قبل از مسابقه مصرف گردد تا زمان کافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. دراین وعده غذایی از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتی‌های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین خودداری شود.

لازم به ذکر است که شناگران می‌توانند ذخایر کلیکرونی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پرکالری افزایش دهد.

تغذیه و زمان تمرین و مسابقه:

همانطور که ذکر شد در برنامه‌های تمرینی شناگران علاوه بر تمرین‌های داخل آب گروهی ازتمرینات نیز مانند دو و دوچرخه‌سواری نیز در نظر گرفته می‌شود. در این حالت ما بین تغذیه شناگران و سایر ورزشکاران تفاوت شایانی وجود ندارد و تا حدودی شبیه به هم می‌باشد اما در مورد تمرینات داخل آب و یامسابقات توجه به دو نکته ضروری است:

1- در این ورزش امکان دریافت مواد غذایی در دوره‌های طولانی مدت تمرین و یا مسابقات وجود ندارد و شناگر ناچار به تامین انرژی مورد نیاز خود در فواصل طولانی مدت خواهد بود.

2- ممکن است این تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز هیدراتاسیون سریع جلوگیری خواهد کرد.

این تصور کاملا اشتباه است تمرینات سخت چه در داخل آب و چه در خارج آن باعث دهیدراتاسیون خواهد شد اما اولین علامت آن یعنی تعریق درشناگر به علت خیس بودن بدن احساس می‌شود از طرف دیگر به علت ورود آب به داخل دهان احساس تشنگی نیز تا حدی برطرف می‌شود.

توجه به راه کارهای ذیل می‌تواند به حفظ شرایط ایده‌آل بدن کمک نماید.

4 تا 3 ساعت قبل ازمسابقه باید زنان 60 گرم و مردان 100-80 گرم از کربوهیدرات با اندیس گلایسمی‌پایین مصرف نمایند قند این مو اد سریع جذب نمی‌شود و در نتیجه هنگام مسابقه انرژی مورد نیاز بدن راتامین خواهد کرد مانند سیب، گلابی، ماست و ...

* از مصرف مواد غذایی پرچرب در وعده پیش ازتمرین و یا مسابقه خودداری شود.

*در صورتی که تمرین و یا مسابقه صبح زود اعلام می‌گردد و امکان مصرف صبحانه برای شناگر وجود ندارد توصیه می‌شود دو لیوان مایعات حاوی 9-6 درصد کربوهیدرات مصرف گردد.

*توصیه می‌شود شناگران در فاصله زمانی 20-15 دقیقه پس از پایان مسابقه و یا تمرین به منظور ترمیم سریع کلیکوژن عضلات ازمواد کربوهیدراتی که سریع جذب می‌شوند یا قدرت جذب آنها متوسط است استفاده نمایند علاوه بر آن همراهی سایر مواد مغذی از جمله پروتئین‌ها و تا حدی چربی نیز به تسریع این روند کمک خواهند کرد بنابراین شناگران می‌توانند به ازای هر یک گرم پروتئین سه گرم کربوهیدرات دریافت کنند.

*بهتر است بخش کوچکی از وعده غذایی پس از مسابقه نیز به چربی اختصاص داده شود. وجود مقایر زیاد چربی در وعده غذایی پس از مسابقه به علت حجیم بودن آن دریافت کافی و مناسب کربوهیدرات را با مشکل مواجه خواهد کرد. درخاتمه لازم به ذکر است موفقیت در رشته‌های گوناگون ورزشی تنها منوط به تمرین‌های دشوار و مداوم می‌باشد ودر نظر گرفتن کیفیت و کمیت تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نیز نقش موثری در موفقیت ورزشکار دارد.

وعده ی غذایی قبل از مسابقه:
وعده ی غذایی قبل از مسابقه، بر خلاف عقیده ی رایج، تامین کننده اصلی انرژی برای مسابقه نیست. در واقع منبع اصلی انرژی، گلیکوژن عضلات می باشد که طی مدت زمان 3- 2 روز قبل از مسابقه و از طریق مصرف کربوهیدرات تامین می شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره ی زمانی تکمیل نشده باشد، علیرغم مصرف یک وعده ی غذایی پر کربوهیدرات قبل از مسابقه، شناگر استقامتی نخواهد توانست، عملکرد خوبی از خود ارایه دهد.
 
یک برنامه ی غذایی قبل از مسابقه باید تامین کننده 1000- 500 کیلو کالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین شود. این وعده ی غذایی بهتر است 2 تا 4 ساعت قبل از مسابقه صرف گردد تا زمان کافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. در این وعده ی غذایی از مصرف مواد محرک مثل پیاز، سیر و فلفل که ممکن است باعث بروز ناراحتی های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین، خودداری شود.
 
لازم به ذکر است که شناگران همچنین می توانند ذخایر گلیکوژنی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، افزایش دهند.
 
تغذیه در مسابقات
ذخیره گلیکوژن ماهیچه می تواند با یک رژیم با پرکربوهیدرات و استراحت 24 ساعت قبل از مسابقه تکمیل شود. مایعات و ذخیره کربوهیدرات باید بین مراحل مختلف مسابقه دوباره جایگزین شوند. بهتر است از مایعات محتوی کربوهیدرات مانند نوشیدنی ورزشی، آب میوه یا نوشیدنی های بدون الکل در فواصل مسابقات استفاده شود. میان وعده هایی مثل نان و پنیر و گردو، نان و ماست، میوه و ساندویچ تخم مرغ برای فواصل طولانی تری که بین مسابقات وجود دارند و همچنین برای بازیابی انرژی در پایان یک دوره مسابقه مناسبند. بین بازی های اول در روز و بازی های آخر در عصر، بهتر است شناگران از غذای پرکربوهیدرات برای ناهار استفاده کرده و برای مدت کوتاهی بخوابند. بعد از بیدار شدن هم یک میان وعده پرکربوهیدرات قبل از بازگشتن به استخر خورده شود.

 
تهیه شده توسط مجله دانش تغذیه